Übungen für einen gesunden Rücken
Achtung!
Die hier beschriebenen Sachverhalte und Übungen ersetzen nicht den Besuch der Kurse und die persönlichen Instruktionen der Kursleiterin.
A Übungen für Anfängerinnen
M Übungen für Mittlere
F Übungen für Fortgeschrittene
Übungen für Fortgeschrittene sind erst zu empfehlen, wenn die anderen Übungen sitzen. Dies gilt insbesondere für Schwangere und für Frauen nach der Geburt.
Dein Wohlbefinden bestimmt die Intensität und die Anzahl Wiederholungen. Solange du beim Trainieren mit jemandem sprechen kannst, ist alles im grünen Bereich.
Mobilisierung der Wirbelsäule
A Beugung in Längsrichtung. Ausgangsstellung ist der Vierfüssler. Abwechslungsweise den Rücken nach oben und nach unten rund machen. So oft du magst. Wellness für die Wirbelsäule! Nimm dir Zeit!
A Beugung in seitlicher Richtung. Ausgangsstellung ist der Vierfüssler. Strecke das rechte Bein nach hinten aus. Der Fuss bleibt auf dem Boden. Bewege nun das Bein langsam hin und her, gerade so wie ein Scheibenwischer. Wenn du das Bein nach links bewegst, schaust du gleichzeitig über die linke Schulter zum Fuss. Wenn du das Bein nach rechts bewegst, guckst du über die rechte Schulter. Geniesse diese seitliche Beugung der Wirbelsäule so oft du magst. Übe auch mit dem anderen Bein.
A Drehbewegung. Ausgangsstellung ist der Vierfüssler. Strecke einen Arm nach oben aus. Atme dazu ein. Führe denselben Arm anschliessend unter dem stützenden Arm durch auf die andere Seite. Atme dazu aus. Gehe soweit wie du magst. Die Rotationsbewegung in der Wirbelsäule soll sich für dich angenehm anfühlen! Wiederhole diese Bewegung einige Male mit dem gleichen Arm. Wechsle anschliessend die Seite. Wenn du eine der beiden Stellungen besonders magst, kannst du auch eine Weile darin verweilen. Atme entspannt.
A Kreisen mit dem Oberkörper. Ausgangsstellung ist der Vierfüssler. Starte mit rundem Rücken nach oben. Bewege den Oberkörper auf einer Seite nach unten und auf der anderen Seite wieder zurück nach oben. Das ergibt eine Kreisbewegung, welche die ganze Wirbelsäule durchbewegt. Lass den Atem frei fliessen.
Übungen zur Spannungsregulierung
A Drehbewegung im Stehen. Stehe hüftgelenkbreit. Deine Knie sind leicht gebogen und zeigen zu den Fussspitzen. Drehe dich abwechselnd nach rechts und nach links. Schaue über die jeweilige Schulter nach hinten, soweit es geht. Verändere dabei die Position deines Beckens und deiner Knie nicht. Das schränkt den Bewegungsumfang zwar etwas ein. Aber es macht die Übung umso wirkungsvoller.
A Sich genussvoll strecken. Und dazu vielleicht noch Gähnen! Strecke dich in alle Richtungen. Finde heraus, was dir gerade jetzt besonders gut tut.
A Lockernde Beckenbewegungen in seitlicher Richtung, vorwärts - rückwärts und kreisend sind eine Wohltat für den unteren Rücken! Sie lösen Verspannungen und aktivieren gleichzeitig die Bauch- und Beckenbodenmuskulatur.
A Drehbewegung im Liegen. Ausgangsstellung ist die Seitenlage. Strecke den oberen Arm nach vorne aus. Führe ihn von hier aus über den Kopf. Atme dazu ein. Danach führst du ihn auf demselben Weg wieder zurück nach vorne unten. Atme dazu aus. Die Hand bleibt die ganze Zeit in Kontakt mit dem Boden. Die Bewegung bewirkt eine Drehung im Oberkörper. Dein Kopf rollt dabei abwechselnd nach hinten und nach vorne.
A Wirbelsäule auswringen. Ausgangsstellung ist die Rückenlage. Ziehe dein rechtes Knie zur Brust. Führe es nun nach links und halte es mit der linken Hand fest. Öffne jetzt den rechten Arm nach rechts. Dabei drehst du den Kopf und den oberen Bereich der Wirbelsäule ebenfalls nach rechts. Suche ein für dich passendes Gleichgewicht zwischen der Drehung des Knies nach links und der Drehung des Oberkörpers nach rechts. Verweile in dieser Stellung solange du magst. Atme entspannt. Wiederhole die Übung auf die andere Seite.
Dehnungen die dem Rücken gut tun
A Dehnung der Seiten. Eine Übung gegen Kurzatmigkeit und Verspannungen in jeder Lebensphase. Strecke dich wieder einmal richtig durch! Die Dehnung der Seiten funktioniert auch im Stehen oder sitzend auf einem Stuhl. Geniesse diese Übung so oft du möchtest! Atme entspannt weiter dabei.
A Die tiefe Hocke. Eine Wohltat für die Beine und den Rücken! Wirklich? Ja, wirklich! Die meisten von uns sind diese Stellung einfach nicht (mehr) gewohnt. Es fühlt sich deshalb unbequem an, über längere Zeit in der Hocke zu verweilen. Was tun? Hocken! Beim Jäten im Garten, beim Spielen mit den Kindern, beim Picknick oder einfach so, zwischendurch. Geniesse es, die Bein- und Hüftgelenke ganz eng zusammenzufalten. Spüre, wie dein Rücken angenehm rund wird. Schaukle sorgfältig vor- und rückwärts. Gelingt es dir dabei, die Fersen auf dem Boden zu bringen? Das kann, aber muss nicht sein. Und wenn die Knie nicht mitmachen wollen? Lege ein Kissen oder einen Ball unter dein Gesäss, oder setze dich auf einen tiefen Schemel. Immer noch nicht? Lege dich auf den Rücken und ziehe beide Knie an die Brust. In dieser unbelasteten Päckli-Stellung wird dein Rücken ebenfalls rund. Und du kannst du deine Knie langsam mit dem engen Beugewinkel vertraut machen, welcher für die Hocke notwendig ist.