Eine gesunde Haltung ist eine wichtige Voraussetzung für einen Beckenboden freundlichen Alltag. Die Wirbelsäule ist natürlich aufgerichtet, das Becken befindet sich in einer bequemen Mittelstellung, die Schultern sind locker offen.
Eine weitere wichtie Voraussetzung für das gesunde Funktionieren des Beckenbodens ist die frei fliessende Atmung. Beckenbodentraining heisst nicht nur aktives Anspannen der Muskulatur, sondern auch bewusstes und genussvolles Loslassen.
Beckenbodentraining beinhaltet immer auch Übungen zur Kräftigung der Rumpfmuskulatur. Nur wenn Rumpf- und Beckenbodenmuskeln zusammenarbeiten kann eine gesunde Stabilität erreicht werden.
Übungen für unterwegs
- eine gesunde, aufrechte Haltung im Sitzen kräftigt die ganze Rumpfmuskulatur
- Ausatmen beim Aufstehen aktiviert den Beckenboden
- Treppensteigen mit bewusst aufrechter Haltung ist ein wunderbares Ganzkörpertraining
- Spazieren bzw. Walking aktiviert sowohl Beckenboden als auch Rumpfmuskulatur
- Wartezeiten (egal wo) mit Beckenbodenübungen ausfüllen
- aktiv Stehen beim Warten auf den Kaffee aus der Maschine, auf den Bus, auf eine freie Kasse… (aufrechte Haltung, Füsse auseinander ziehen, ohne dass sie sich von der Stelle bewegen, Beckenboden und Bauch einziehen)
Übungen für zu Hause
- eine gesunde, aufrechte Haltung bei der Hausarbeit aktiviert die ganze Rumpfmuskulatur
- beim Putzen Wischen, Fegen, Laubrechen und Schneeschaufeln werden dank Dreh- und Bückbewegungen die Bauch- und Rückenmuskeln vielfältig beansprucht (auch hier auf eine gute Haltung achten)
- Hosen und Socken anziehen im Stehen sind eine spezielle Herausforderung, weil man dabei auf einem Bein steht und die Wirbelsäule rund macht. Das wackelt manchmal ganz schön fest! Genau das macht den Übungseffekt aus.
- beim Tragen die Lasten wenn möglich beidseitig verteilen und Ausatmen beim erstmaligen Heben
- Wartezeiten auch zu Hause mit Beckenbodenübungen ausfüllen
- aktiv Stehen kann beim Zähne putzen geübt werden
Übungen für Mütter
- beim Tragen des Babys, mit oder ohne Traghilfe, auf eine gesunde Haltung achten
- Baby mit geradem Rücken aus der Wiege heben
- Kinderwagenschieben ist ein hervorragendes Training für die Rumpfmuskulatur, bergauf (mit aufrechter Haltung) ist es noch wirksamer
- bei “unmöglichen” Stellungen, z.B. beim Be- oder Entladen des Autos, auf eine gesunde Haltung achten und sich, wenn nötig, abstützen
- kleine Babys lassen sich bestens ins Beckenbodentraining integrieren, indem man sie z.B. vor sich auf den Boden legt und beim Üben mit ihnen schmust und spricht
- aktiv Stehen passt auch für Mütter immer wieder