Übungen für mehr Beweglichkeit
Achtung!
Die hier beschriebenen Sachverhalte und Übungen ersetzen nicht den Besuch der Kurse und die persönlichen Instruktionen der Kursleiterin.
A Übungen für Anfängerinnen
M Übungen für Mittlere
F Übungen für Fortgeschrittene
Übungen für Fortgeschrittene sind erst zu empfehlen, wenn die anderen Übungen sitzen. Dies gilt insbesondere für Schwangere und für Frauen nach der Geburt.
Dein Wohlbefinden bestimmt die Intensität und die Anzahl Wiederholungen. Solange du beim Trainieren mit jemandem sprechen kannst, ist alles im grünen Bereich.
Beine Hinter- und Vorderseite
A Moderate Dehnung der hinteren Beinmuskulatur. Neige dich nach vorne. Beuge deine Knie, so dass du deinen Bauch auf die Oberschenkel legen kannst. Diese Stellung ist eine Wohltat für den Rücken. Versuche nun, deine Knie etwas mehr zu strecken, so dass eine intensive Dehnung auf der Rückseite deiner Beine entsteht. Du kannst auch nur ein Bein aufs Mal strecken.
A Intensive Dehnung der hinteren Beinmuskulatur mit dem nach unten schauenden Hund. So heisst diese Übung im Yoga. Sie ist wunderbar geeignet zum Strecken der hinteren Beinmuskulatur. Du kannst gleichzeitig beide Fersen Richtung Boden senken oder abwechslungsweise die rechte und die linke Ferse nach unten stossen. Gehe nur so weit, wie die Intensität der Dehnung für dich passt. Du machst nichts falsch, wenn deine Fersen den Boden dabei nicht berühren.
A Dehnung der vorderen Oberschenkelmuskulatur im Stehen. Halte dich an einer Stuhllehne oder an der Wand fest. Fasse mit der anderen Hand den Fuss auf der gleichen Seite. Suche in dieser Stellung ein für dich gut erträgliches Streck-Gefühl im Oberschenkel. Achte dabei auch auf eine gute Streckung in der Leiste. Atme entspannt. Wenn dir das Fassen des Fusses Mühe macht, kannst du ein Tuch zu Hilfe nehmen. Lege das Tuch ums Fussgelenk und ziehe den Fuss am Tuch nach oben.
M Dehnung der vorderen Oberschenkelmuskulatur im Knien. Suche in dieser Stellung ein für dich gut erträgliches Streck-Gefühl im Oberschenkel. Achte dabei auch auf eine gute Streckung in der Leiste. Atme entspannt. Eine Wellness-Übung für die vordere Oberschenkel-Muskulatur! Wenn du deine Beine schon lange nicht mehr so gestreckt hast, stellt sich das Wellness-Gefühl nicht unbedingt sofort ein. Bleibe dran! Je öfter du übst, desto besser sollte es gehen. Wenn du auf Grund von Knie- oder Rückenproblemen diese Stellung nicht bequem einnehmen kannst, ist die Übung nicht zu empfehlen.
Leiste und Gesäss
A Dehnung und Streckung der Leiste. Wer täglich stundenlang sitzen muss, hat diese Übung besonders nötig! Ohne regelmässige Streck-Übungen führt ausdauerndes Sitzen zu einer Verkürzung der Leiste. Und dies wiederum kann mittel- und langfristig zu Rückenproblemen führen. Die gezeigte Stellung ist eine einfache Möglichkeit, die Leiste zu strecken. Je mehr du dein Becken auf der offenen Seite nach unten sinken lässt, desto intensiver wird vermutlich das Streck-Gefühl. Suche eine für dich gut erträgliche Intensivität.
M Intensive Dehnung für Leiste und Hüftbeuger. Nimm eine tiefe Schrittstellung am Boden ein. Das Knie des hinteren Beins liegt am Boden. Stütze dich mit den Händen ab. Wenn deine Arme "zu kurz" sind, kannst du Yoga-Blöcke zum Stützen verwenden. Falls du keine Yoga-Blöcke hast, tut es auch ein dickes Buch oder etwas Vergleichbares. Stelle nun den Fuss des hinteren Beins auf und versuche das hintere Bein zu strecken indem du die Ferse nach hinten stösst. Je mehr du gleichzeitig dein Becken nach unten sinken lässt, desto intensiver wird die Dehnung.
A Dehnung der tiefen Gesässmuskulatur. Lege dich entspannt auf den Rücken. Das rechte Bein legst du auf einen Stuhl oder einen Sitzball. Den Fuss des linken Beins legst du gerade oberhalb des Knies auf das rechte Bein. Drehe das Knie des linken Beins nach aussen. Vielleicht spürst du bereits jetzt eine Dehnung auf der Aussenseite des Gesässes. Du kannst bei Bedarf die Dehnung verstärken, indem du dein rechtes Bein näher zu dir heranziehst und gleichzeitig dein linkes Knie von dir wegstösst.
Beine Innenseite
A Dehnung in Bewegung. Wechsle nach eigenem Gutdünken von einer Seite auf die andere. Bewege dich geschmeidig wie eine Katze. Stütze dich auf den Knien oder auf dem Boden ab.
M Intensive Dehnung im Sitzen. Setze dich zuerst aufrecht hin. Bewege dein Becken ein wenig nach vorne und nach hinten zum Lösen des Hüftgelenks. Neige dann deinen Oberkörper so weit nach vorne, wie du magst. Geniesse die Dehnung!