Training für eine gesunde Rumpfmuskulatur
Achtung!
Die hier beschriebenen Sachverhalte und Übungen ersetzen nicht den Besuch der Kurse und die persönlichen Instruktionen der Kursleiterin.
A Übungen für Anfängerinnen
M Übungen für Mittlere
F Übungen für Fortgeschrittene
Übungen für Fortgeschrittene sind erst zu empfehlen, wenn die anderen Übungen sitzen. Dies gilt insbesondere für Frauen nach der Geburt.
Dein Wohlbefinden bestimmt die Intensität und die Anzahl Wiederholungen. Solange du beim Trainieren mit jemandem sprechen kannst, ist alles im grünen Bereich.
Übungen im Vierfüssler
A Atmen im Vierfüssler. Hände schulterbreit, Knie hüftgelenkbreit. Zur Einstimmung entspannt atmen. Später beim Ausatmen den Bauchnabel einziehen und beim Einatmen wieder loslassen.
A Trippelübung im Vierfüssler. Abwechslungsweise die rechte und linke Hand in den Boden drücken. Gemütliches Tempo. Der Druck aktiviert die tiefe Bauchmuskulatur.
A Vierfüssler gestreckt. Beginne mit dem Handdruck wie bei der Trippelübung. Dann den anderen Arm und das Gegenbein ausstrecken. So bleiben und entspannt atmen. Sich vorstellen, dass der Arm nach vorne und das Bein nach hinten in die Länge gezogen werden. Ein Tipp für noch mehr Aktivität in der tiefen Rumpfmuskulatur: Fussrücken in den Boden drücken. Das gibt auch mehr Stabilität.
A Vierfüssler bewegt. Beginne mit dem Vierfüssler gestreckt. Nun machst du deinen Rücken rund und versuchst, Knie und Kopf zusammen zu bringen. Das ist nicht einfach, aber es geht! Du machst nichts falsch, wenn du wackelst bei dieser Übung. Wechsle ab zwischen dem gestreckten und dem gebückten Vierfüssler so oft du magst.
Übungen im Unterarmstand
A Atmen im Unterarmstand. Unterarme schulterbreit, Knie hüftgelenkbreit. Zur Einstimmung entspannt atmen. Später beim Ausatmen den Bauchnabel einziehen und beim Einatmen wieder loslassen.
A Zug-Übung im Unterarmstand. Knie aktiv zu den Ellbogen ziehen, ohne dass sie ihre Position verändern. Der Zug aktiviert die tiefe Bauchmuskulatur. Der Rücken muss während der ganzen Übung in neutraler Stellung bleiben.
A Druck-Übung im Unterarmstand. Fussballen aufstellen und kraftvoll in den Boden drücken. Der Druck aktiviert die tiefe Bauchmuskulatur. Der Rücken muss während der ganzen Übung in neutraler Stellung bleiben.
M Knie anheben im Unterarmstand. Gleicher Anfang wie bei der Druck-Übung. Wenn der Fussdruck stark genug ist, können die Knie ohne grosse zusätzliche Anstrengung angehoben werden, ca. 5cm ab Boden. So bleiben und entspannt weiter atmen. F Dynamische Variante: Wenn du genug Kraft hast, kannst du in dieser Stellung locker auf und ab federn. Die Knie berühren den Boden nicht. Der Rücken bleibt während der ganzen Übung in neutraler Stellung.
Übungen im Brett
A Kurzes Brett mit Unterstützung. Unterarme schulterbreit, Knie hüftgelenkbreit. Einen Ball oder ein gerolltes Badetuch unter das Schambein legen. Steissbein nach hinten unten ziehen. Beim Ausatmen den Bauchnabel einziehen und beim Einatmen wieder etwas loslassen. Etwa eine halbe Minute in dieser Stellung bleiben. Mit zunehmendem Fortschritt weniger Gewicht auf dem Ball abgeben und länger im Brett bleiben.
M Langes Brett mit Unterstützung. Unterarme schulterbreit, Füsse hüftgelenkbreit. Einen Ball oder ein gerolltes Badetuch unter das Schambein legen. Steissbein nach hinten unten ziehen. Fussballen in den Boden drücken. Beim Ausatmen den Bauchnabel einziehen und beim Einatmen wieder etwas loslassen. Etwa eine halbe Minute in dieser Stellung bleiben. Mit zunehmendem Fortschritt weniger Gewicht auf dem Ball abgeben und länger im Brett bleiben.
M Kurzes Brett. Unterarme schulterbreit, Knie hüftgelenkbreit. Steissbein nach hinten unten ziehen. Beim Ausatmen den Bauchnabel einziehen und beim Einatmen wieder etwas loslassen. Der Rücken bleibt während der ganzen Übung in neutraler Stellung. Etwa eine halbe Minute in dieser Stellung bleiben. Mit zunehmendem Fortschritt länger im Brett bleiben. Das Ziel sind zwei Minuten im kurzen Brett.
F Langes Brett. Unterarme schulterbreit, Füsse hüftgelenkbreit. Steissbein nach hinten unten ziehen. Fussballen in den Boden drücken. Beim Ausatmen den Bauchnabel einziehen und beim Einatmen wieder etwas loslassen. Der Rücken bleibt während der ganzen Übung in neutraler Stellung. Etwa eine halbe Minute in dieser Stellung bleiben. Mit zunehmendem Fortschritt länger im Brett bleiben. Das Ziel sind zwei Minuten im langen Brett.