Übungen für die Rumpfmuskulatur

Bei den nachfolgenden Übungen handelt es sich um sechs grundlegende Kraftübungen für die Rumpfmuskulatur in verschiedenen Ausgangsstellungen am Boden.

Rückenlage mit aufgestellten Beinen

• Dies ist die einfachste Ausgangsstellung!
• entspannt atmen und Bewegung der Bauchdecke beobachten
• beim Ausatmen soll die Bauchdecke nach innen sinken
• nach einer Weile beim Ausatmen Bauch aktiv nach innen ziehen und…
• Variante 1: ein Bein leicht anheben
• Variante 2: ein Bein knapp über dem Boden nach vorne ausstrecken

Schulterbrücke

• Rückenlage mit aufgestellten Beinen, Becken ca. 15 cm nach oben heben
• entspannt atmen und Bewegung der Bauchdecke beobachten
• beim Ausatmen soll die Bauchdecke nach innen sinken
• nach einer Weile beim Ausatmen Bauch aktiv nach innen ziehen und…
• Variante 1: ein Bein leicht anheben
• Variante 2: ein Bein nach vorne ausstrecken

Vierfüssler

• Stützposition auf Händen und Knien
• entspannt atmen und Bewegung der Bauchdecke beobachten
• beim Ausatmen soll die Bauchdecke nach innen sinken (das ist in dieser Ausgangsstellung nach oben)
• nach einer Weile beim Ausatmen Bauch aktiv nach innen ziehen und…
• Variante 1: beide Knie Richtung Ellbogen ziehen (die Knie bewegen sich dabei nicht)
• Variante 2: gleichzeitig rechten Arm und linkes Bein ausstrecken (eine Weile in dieser Stellung bleiben und sie anschliessend umgekehrt ausführen)

Unterarmstand

• Stützposition auf Unterarmen und Knien
• entspannt atmen und Bewegung der Bauchdecke beobachten
• beim Ausatmen soll die Bauchdecke nach innen sinken (das ist in dieser Ausgangsstellung nach oben)
• nach einer Weile beim Ausatmen Bauch aktiv nach innen ziehen und…
• Variante 1: Füsse in den Boden schieben und beide Knie gleichzeitig ca. 5 cm ab Boden heben (eine Weile so bleiben)
• Variante 2: wie oben beide Knie gleichzeitig knapp ab Boden heben und mit beiden Knien gleichzeigig kleine Auf- und Abbewegungen machen

Brett

• Das ist eine sehr anstrengende Übung!
• Stützposition in der Bauchlage auf den Unterarmen abgestützt und…
• Variante 1: Knie und Füsse am Boden (kurzes Brett)
• Variante 2 : Knie in der Luft, Fussballen am Boden (langes Brett)
• das Becken ist jeweils ca. 10 cm ab Boden
• entspannt atmen und Bewegung der Bauchdecke beobachten
• beim Ausatmen Bauch aktiv nach innen ziehen

Seitenlage

• Ausgangsstellung Seitenlage mit abgestütztem Unterarm und…
• Variante 1: Beine angewinkelt (kurze Stellung)
• Variante 2: Beine gestreckt (lange Stellung)
• jeweils das Gesäss ca. 10 cm anheben und den freien Arm zur Decke strecken
• bei Variante 1 bleiben Knie und Füsse am Boden
• bei Variante 2 bleiben nur die Füsse am Boden