Bewegungsübungen für Schwangere
Achtung!
Die hier beschriebenen Sachverhalte und Übungen ersetzen nicht den Besuch der Kurse und die persönlichen Instruktionen der Kursleiterin.
A Übungen für Anfängerinnen
M Übungen für Mittlere
F Übungen für Fortgeschrittene
Übungen für Fortgeschrittene sind erst zu empfehlen, wenn die anderen Übungen sitzen.
Dein Wohlbefinden bestimmt die Intensität und die Anzahl Wiederholungen. Solange du beim Trainieren mit jemandem sprechen kannst, ist alles im grünen Bereich.
Kraftübungen für zwei
A Kräftigung der Beinmuskulatur. Nimm eine grosszügige Schrittstellung ein. Beide Fussspitzen zeigen nach vorne. Nun beugst du beide Knie gleizeitig. Atme dabei ein. Dann drückst du beide Füsse in den Boden und streckst die Beine wieder. Atme dabei aus. Wiederhole diese Bewegung so oft du magst. Dann wechselst du die Seite.
A Kräftigung der Rückenmuskulatur. Setze dich auf einen Stuhl oder auf einen Sitzball. Neige deinen Oberkörper nach vorne. Die Wirbelsäule bleibt gerade. Strecke nun einen Arm nach vorne oben. Führe mit diesem Arm kleine, schnelle Auf-und-Ab-Bewegungen aus. Hochziehen der Schultern vermeiden! Atme entspannt weiter. Führe die gleiche Übung auch mit dem anderen Arm aus.
A Kräftigung der Rumpfmuskulatur. Beginne im Vierfüssler. Drücke eine Hand kraftvoll in den Boden. Dann streckst du den anderen Arm und das Gegenbein aus. Bleibe in dieser Stellung und atme entspannt weiter. Stelle dir vor, dass der Arm nach vorne und das Bein nach hinten in die Länge gezogen werden. Dynamische Variante: abwechselnd Arm und Bein anwinkeln und ausstrecken. Dabei versuchen, mit dem Knie die Stirn zu berühren, soweit es der Bauch noch zulässt.
Mobilisierung der Wirbelsäule
A Beugung in Längsrichtung. Ausgangsstellung ist der Vierfüssler. Abwechslungsweise den Rücken nach oben und nach unten rund machen. So oft du magst. Wellness für die Wirbelsäule! Nimm dir Zeit!
A Beugung in seitlicher Richtung. Ausgangsstellung ist der Vierfüssler. Strecke das rechte Bein nach hinten aus. Der Fuss bleibt auf dem Boden. Bewege nun das Bein langsam hin und her, gerade so wie ein Scheibenwischer. Wenn du das Bein nach links bewegst, schaust du gleichzeitig über die linke Schulter zum Fuss. Wenn du das Bein nach rechts bewegst, guckst du über die rechte Schulter. Geniesse diese seitliche Beugung der Wirbelsäule so oft du magst. Übe auch mit dem anderen Bein.
A Drehbewegung. Ausgangsstellung ist der Vierfüssler. Strecke einen Arm nach oben aus. Atme dazu ein. Führe denselben Arm anschliessend unter dem stützenden Arm durch auf die andere Seite. Atme dazu aus. Gehe soweit wie du magst. Die Rotationsbewegung in der Wirbelsäule soll sich für dich angenehm anfühlen! Wiederhole diese Bewegung einige Male mit dem gleichen Arm. Wechsle anschliessend die Seite. Wenn du eine der beiden Stellungen besonders magst, kannst du auch eine Weile darin verweilen. Atme entspannt.
A Kreisen mit dem Oberkörper. Ausgangsstellung ist der Vierfüssler. Starte mit rundem Rücken nach oben. Bewege den Oberkörper auf einer Seite nach unten und auf der anderen Seite wieder zurück nach oben. Das ergibt eine Kreisbewegung, welche die ganze Wirbelsäule durchbewegt. Lass den Atem frei fliessen.
Rückenschmerzen lindern
A Lockernde Beckenbewegungen in seitlicher Richtung, vorwärts - rückwärts und kreisend sind eine Wohltat für den unteren Rücken! Sie lösen Verspannungen und aktivieren gleichzeitig die Bauch- und Beckenbodenmuskulatur.
A Mobilisierung der Rücken-Beckengelenke. Ausgangsstellung ist die Seitenlage. Verwende Kissen, um deinen Körper bequem zu lagern. Lege dein oberes Bein auf einen Ball oder ein dick gerolltes Tuch. Schiebe nun das Knie des oberen Beins sorgfältig nach vorne und ziehe es dann wieder zurück in die Ausgangsstellung. Dein Oberkörper rollt dabei nach vorne und wieder zurück. Die Grösse deines Bauchs bestimmt, wie gross du diese Bewegung noch machen kannst.
Dehnungen die jetzt gut tun
A Dehnung der Seiten. Eine Übung gegen Kurzatmigkeit in der Schwangerschaft und Verspannungen in jeder Lebensphase. Strecke dich wieder einmal richtig durch! Die Dehnung der Seiten funktioniert auch im Stehen oder sitzend auf einem Stuhl. Geniesse diese Übung so oft du möchtest! Atme entspannt weiter dabei.
A Dehnung der vorderen Oberschenkelmuskulatur. Halte dich an einer Stuhllehne oder an der Wand fest. Fasse mit der anderen Hand den Fuss auf der gleichen Seite. Suche in dieser Stellung ein für dich gut erträgliches Streck-Gefühl im Oberschenkel. Achte dabei auch auf eine gute Streckung in der Leiste. Atme entspannt. Wenn dir das Fassen des Fusses Mühe macht, kannst du ein Tuch zu Hilfe nehmen. Lege das Tuch ums Fussgelenk und ziehe den Fuss am Tuch nach oben.
A Intensive Dehnung der hinteren Beinmuskulatur mit dem nach unten schauenden Hund. So heisst diese Übung im Yoga. Sie ist wunderbar geeignet zum Strecken der hinteren Beinmuskulatur. Je grösser dein Bauch ist, desto breiter müssen deine Füsse stehen. Du kannst gleichzeitig beide Fersen Richtung Boden senken oder abwechslungsweise die rechte und die linke Ferse nach unten stossen. Gehe nur so weit, wie die Intensität der Dehnung für dich passt. Du machst nichts falsch, wenn deine Fersen den Boden dabei nicht berühren. Wenn du an Magenbrennen leidest, ist diese Übung nicht mehr zu empfehlen.
A Moderate Dehnung der hinteren Beinmuskulatur. Ausgangsstellung ist der Vierfüssler. Strecke ein Bein nach hinten aus und stelle den Fuss auf. Stosse die Ferse nach hinten, so dass du eine Dehnung in der Wade spürst. Diese Übung ist besonders für Frauen mit Magenbrennen zu empfehlen. Die Dehnung der hinteren Beinmuskulatur kann eine vorbeugende Wirkung bei Wadenkrämpfen haben.
A Dehnung und Streckung der Leiste. Die veränderte Körperstatik in der Schwangerschaft bewirkt ein Nach-Vorne-Kippen des Beckens. Ohne regelmässige Streck-Übungen führt diese Haltung zu einer Verkürzung der Leiste und Rückenschmerzen. Die gezeigte Stellung ist eine einfache Möglichkeit, die Leiste zu strecken. Je mehr du dein Becken auf der offenen Seite nach unten sinken lässt, desto intensiver wird vermutlich das Streck-Gefühl. Suche eine für dich gut erträgliche Intensivität.
A Dehnung der tiefen Gesässmuskulatur - Variante für Schwangere. Setze dich auf den Boden. Lehne dich entspannt an dein Sofa oder an etwas Vergleichbares. Das rechte Bein stellst du auf. Den Fuss des linken Beins legst du gerade oberhalb des Knies auf das rechte Bein. Drehe das Knie des linken Beins nach aussen. Vielleicht spürst du bereits jetzt eine Dehnung auf der Aussenseite des Gesässes. Du kannst bei Bedarf die Dehnung verstärken, indem du dein rechtes Bein näher zu dir heranziehst und gleichzeitig dein linkes Knie von dir wegstösst.
A Dehnung der inneren Beinmuskulatur und Mobilisierung der Hüftgelenke. Ausgangsstellung ist der Vierfüssler. Stütze dich auf den Unterarmen ab. Öffne deine Knie so weit als möglich. Bewege dein Becken vorwärts und rückwärts. Wenn du magst, kannst du deinen Kopf auf die Hänge legen. Diese Stellung ist auch eine Wohltat für den Rücken. Wenn du vor der Schwangerschaft gerne auf dem Bauch gelegen bist, wirst du sie mögen!