10-Minuten Trainingsprogramme
Nimm dir jeden Tag 10 Minuten Zeit für dich! Für dein Wohlbefinden und für deine Gesundheit. Jedes Programm besteht aus drei Übungen. Ich wünsche dir viel Spass!
Achtung!
Die hier beschriebenen Sachverhalte und Übungen ersetzen nicht den Besuch der Kurse und die persönlichen Instruktionen der Kursleiterin.
A Übungen für Anfängerinnen
M Übungen für Mittlere
F Übungen für Fortgeschrittene
Übungen für Fortgeschrittene sind erst zu empfehlen, wenn die anderen Übungen sitzen. Dies gilt insbesondere für Frauen nach der Geburt.
Dein Wohlbefinden bestimmt die Intensität und die Anzahl Wiederholungen. Solange du beim Trainieren mit jemandem sprechen kannst, ist alles im grünen Bereich.
Basics für Bauch und Beckenboden
M Ausgangsstellung Unterarmstand. Fussballen aufstellen. Fussballen und Unterarme kraftvoll in den Boden drücken. Der Druck aktiviert die tiefe Bauchmuskulatur. Knie nun ohne grosse zusätzliche Anstrengung anheben, ca. 5cm ab Boden. So bleiben und entspannt weiter atmen. M-F Variante Federn: Wenn du genug Kraft hast, kannst du in dieser Stellung locker auf und ab federn. Die Knie berühren den Boden nicht. F Variante Twist: Wie Federn, jedoch Knie abwechslungsweise nach rechts und links kippen. Wichtig: Der Rücken muss während der ganzen Übung in neutraler Stellung bleiben.
M Ausgangsstellung Seitstütz. Unterarm und Unterschenkel kraftvoll in den Boden drücken. Der Druck aktiviert die tiefe Bauchmuskulatur. Gesäss nun ohne grosse zusätzliche Anstrengung anheben, ca. 10cm ab Boden. Freien Arm nach oben ausstrecken. M-F Nun drehst du den Oberkörper nach vorne und führst gleichzeitig den freien Arm unter dem Stützarm durch. Bewegungsablauf wiederholen, so lange du magst: den freien Arm nach oben ausstrecken und nach unten führen. A-M Vereinfachung: Gesäss während der ganzen Übung am Boden lassen.
A Ausgangsstellung Rückenlage mit aufgestellten Beinen. Kräftigung des Beckenbodens mit der Wellen-Übung. Beim Ausatmen Körperöffnungen verschliessen und Beckenboden nach innen ziehen. Beim Einatmen die Spannung im der Beckenboden langsam wieder loslassen. Aktiviere und entspanne deine Beckenbodenmuskulatur im Rhythmus und Tempo deiner Atmung. Gerade so wie Wellen kommen und gehen.
Basics für Beinkraft und Gleichgewicht
A Squat-Übung. Ausgangsstellung breiter Stand. Knie beugen, einatmen und in eine tiefe Hocke kommen. Zum Aufrichten Füsse kraftvoll in den Boden drücken, Beine wieder strecken und ausatmen. Diesen Bewegungsablauf wiederholen, so lange du magst. Squats kräftigen in erster Linie die Beine. Mit dem Fussdruck wird zusätzlich der Beckenboden und die Rumpfmuskulatur aktiviert. Wichtig: Der Rücken muss während der ganzen Übung in neutraler Stellung bleiben.
A Hand-Knie-Übung. Ausgangsstellung hüftgelenkbreiter Stand. Rechtes Knie anheben. Gleichzeitig den Oberkörper nach rechts drehen und mit der linken Hand das rechte Knie berühren. Bewegungsablauf abwechslungsweise rechts und links ausführen, so lange du magst. F Variante: Den freien Arm, der Rotationsbewegung des Oberkörpers folgend, nach hinten führen, gerade so, wie wenn du einen Frisbee nach hinten werfen würdest. Folge der Bewegung mit den Augen.
A Seiltänzerstand. Eine wacklige Übung für mehr Stabilität. Stelle deine Füsse hintereinander, wie wenn du auf einer Linie stehen würdest. Das Körpergewicht soll gleichmässig auf beide Füsse verteilt sein. Drehe nun deinen Kopf abwegslungsweise nach rechts und links. M Variante: Zeichne mit einer Hand eine grosse liegende 8 in die Luft. Folge der Bewegung mit den Augen. Fokussiere auf deine Hand! Die unwillkürlichen Wackelbewegungen aktivieren die tiefe Rumpfmuskulatur und den Beckenboden.
Advanced für Rumpf, Beine und Arme
F Brett. Ausgangsstellung Bauchlage aufgestützt. Unterarme schulterbreit, Knie hüftgelenkbreit. Unterarme in den Boden drücken und Becken anheben. Im kurzen Brett bleiben die Knie am Boden. Im langen Brett werden die Knie mit angehoben. Kopf, Becken und Füsse sind in einer Linie. Steissbein nach hinten unten ziehen. Etwa eine halbe Minute in dieser Stellung bleiben. Beim Ausatmen den Bauchnabel einziehen und beim Einatmen wieder etwas loslassen. Der Rücken bleibt während der ganzen Übung in neutraler Stellung. Mit zunehmendem Fortschritt länger im Brett bleiben. Das Ziel sind zwei Minuten im langen Brett. Bitte beachten: Übung vereinfachen oder beenden, wenn der Bauch nach aussen drückt.
F Beinpresse. Ausgangsstellung Fersensitz. Einen Fuss aufstellen, um in den einseitigen Fersensitz zu kommen. Diesen Fuss in den Boden drücken und mit dem Oberkörper leicht nach vorne lehnen. Mit dem Fuss so lange nach unten drücken bis du aufrecht stehst. Der andere Fuss hilft beim Aufstehen nicht mit. Dann beugst du das Knie des Standbeins wieder bis du zurück im einseitigen Fersensitz bist. Nicht mithelfen mit dem anderen Fuss. Wiederhole die Beinpresse so oft du magst und führe sie auch mit dem anderen Bein durch. Das Ziel sind 10 Wiederholungen pro Seite. Bitte beachten: Übung vereinfachen oder beenden, wenn die Knie schmerzen.
F Liegestützen. Ausgangsstellung nach unten schauender Hund. Mit einem Impuls von den Füssen stösst du dich nach vorne und senkst das Becken ab bis du im hohen Brett bist. Beuge beide Arme ein bisschen. Die Ellbogen zeigen zu den Füssen. Dein gestreckter Körper senkt sich ab. Kopf, Becken und Füsse bleiben in einer Linie. Beuge die Arme so fest du magst. Dann drückst du beide Hände wieder kraftvoll in den Boden und stösst dich zurück ins hohe Brett. Mit einem weiteren Impuls von den Händen bringst du dich zurück in die Ausgangsstellung nach unten schauender Hund. Das Ziel sind 10 Wiederholungen. Bitte beachten: Übung vereinfachen oder beenden, wenn Kopf, Becken und Füsse nicht in einer Linie gehalten werden können.