Training für eine gesunde Beckenbodenmuskulatur
Achtung!
Die hier beschriebenen Sachverhalte und Übungen ersetzen nicht den Besuch der Kurse und die persönlichen Instruktionen der Kursleiterin.
Alle Übungen können in verschiedenen Ausgangsstellungen ausgeführt werden.
A Übungen für Anfängerinnen
M Übungen für Mittlere
F Übungen für Fortgeschrittene
Übungen für Fortgeschrittene sind erst zu empfehlen, wenn die anderen Übungen sitzen. Dies gilt insbesondere für Frauen nach der Geburt.
Beginne mit einer kurzen Entspannung. Nimm dir mehrere Atemzüge lang Zeit, um in der gewählten Ausgangsstellung anzukommen. Übe, so lange du möchtest. Schliesse mit lockernden Beckenbewegungen ab.
Übungen für jedes Niveau
A Wellen-Übung. Beim Ausatmen Körperöffnungen verschliessen und Beckenboden nach innen ziehen. Beim Einatmen die Spannung in der Beckenbodenmuskulatur langsam wieder loslassen. Aktiviere und entspanne deinen Beckenboden im Rhythmus und Tempo deiner Atmung. Gerade so wie Wellen kommen und gehen.
A Zick-Zack-Übung. In raschem Wechsel Beckenbodenmuskulatur anspannen und loslassen. Wie wenn du mit dem Anspannen und Loslassen des Beckenbodens einer Zick-Zack-Linie folgen würdest. Atem unabhängig vom Tempo der Übung einfach fliessen lassen.
A Ausdauer-Übung. Mit dem Ausatmen Körperöffnungen verschliessen und Beckenboden nach innen ziehen. Die Spannung möglichst konstant halten und langsam auf fünf zählen. Dann die Spannung wieder loslassen. Abschliessend einige Male entspannt ein- und ausatmen. Wenn dir auf fünf zählen zuviel oder zuwenig ist, kürze oder verlängere das Halten der Spannung. Diese Übung kannst du beliebig oft wiederholen.
M Lift-Übung. Mit dem Ausatmen Körperöffnungen verschliessen und Beckenboden nach innen ziehen. Wie ein Lift, der nach oben fährt. Beim Einatmen die Spannung halten. Beim nächsten Ausatmen Beckenboden weiter nach innen ziehen. Beim Einatmen wieder die Spannung halten. Beim dritten Aus- und Einatmen Beckenboden nochmals weiter nach innen ziehen und halten. Erst jetzt die Spannung wieder loslassen und die Übung abschliessen.
Beckenbodentraining im Alltag
A Ausatmen beim Aufstehen. Vom Sitzen ins Stehen. Das machst du viele Male pro Tag. Atme jedes Mal bewusst aus, wenn du aufstehst. Das aktiviert deinen Beckenboden. Noch wirkungsvoller ist es, wenn du beim Aufstehen die Füssen in den Boden drückst.
A Ausatmen beim Heben von Gegenständen. Gehe so tief in die Knie wie nötig. Halte deinen Rücken gerade. Atme aus, wenn du den Gegenstand anhebst. Das aktiviert deine Bauch- und Beckenbodenmuskulatur. Drücke zum hoch kommen die Füsse in den Boden. Das Heben von schweren Gegenständen übt grossen Druck aus auf den Beckenboden. Frauen mit geschwächter Beckenbodenmuskulatur müssen deshalb vorsichtig sein, insbesondere in der Rückbildungszeit. Wenn es sich nicht vermeiden lässt, mache es auf jeden Fall richtig!
A Aktiv Stehen. Sieht definitiv nicht nach viel aus. Ist dennoch super für einen gesunden Beckenboden. Füsse hüftgelenkbreit auseinander. Knie gerade nach vorne. Becken in neutraler Mittelposition. Jetzt Füsse zur Seite auseinander ziehen, ohne dass sie sich von der Stelle bewegen oder nach aussen kippen. Spannung etwa 30 Sekunden halten. Dabei ruhig weiter atmen. Aktiviert über die Muskulatur auf der Aussenseite der Beine den Beckenboden. Aktiv stehen kannst du überall dort, wo du warten musst. Zum Beispiel auf den Bus.
A Seiltänzerstand. Eine wacklige Übung für mehr Stabilität. Stelle deine Füsse hintereinander, wie wenn du auf einer Linie stehen würdest. Das Körpergewicht soll gleichmässig auf beide Füsse verteilt sein. Sieht nicht spektakulär aus, ist jedoch sehr wirkungsvoll. Die unwillkürlichen Wackelbewegungen aktivieren den Beckenboden. Den Seiltänzerstand kannst du zum Beispiel beim Zähneputzen üben.
Ausgangsstellungen fürs Training
A Rückenlage mit aufgestellten Beinen. Dies ist für die meisten Frauen die einfachste Ausgangsstellung. Der Beckenboden ist entlastet. Ich empfehle, mit dieser Ausgangsstellung zu starten.
A Seitenlage. Diese Ausgangsstellung ist vor allem für Schwangere gedacht, welche nicht mehr auf dem Rücken liegen können.
A Vierfüssler. Diese Stellung ist sozuzsagen das Gegenteil der Rückenlage. Was in der Rückenlage oben war, ist jetzt unten. Den meisten Frauen fällt diese Stellung in der Regel leicht, da der Beckenboden immer noch entlastet ist.
A Unterarmstand. Diese Stellung ist für Frauen mit Organsenkungen besonders zu empfehlen Die Entlastung des Beckenbodens ist noch grösser als im Vierfüssler, weil das Becken höher liegt als der Oberkörper. Im Unterarmstand fällt der Druck auf den Beckenboden nach unten weg und der Bauchraum kann besser entspannt werden.
A Sitzen. In dieser Stellung wird der Beckenboden von der Schwerkraft gefordert. Nimm eine gute Haltung ein, damit der Beckenboden wie gewünscht funktionieren kann. Eine gute Haltung einnehmen heisst, die Wirbelsäule sanft in die Länge ziehen, am Hinterkopf nach oben und am Steissbein nach unten. Für manche Frauen bedeutet der Wechsel von einer horizontalen in eine vertikale Ausgangsstellung eine Herausforderung. Beckenbodentraining im Sitzen geht (fast) immer und überall. Am Tisch, im Bus, an einer Sitzung, beim Warten...
A Stehen. Für diese Stellung gilt dasselbe wie beim Sitzen. Die Wirkung der Schwerkraft auf den Beckenboden ist gut spürbar. Eine gute Haltung ist wichtig. Ich empfehle, regelmässig im Stehen zu üben, da wir den grössten Teil unseres Alltags in vertikalen Positionen verbringen. Beckenbodentraining im Stehen geht (fast) immer und überall. Am Schalter, an der Kasse, beim Zuschauen, beim Warten...