Entspannung für Schwangerschaft und Geburt

Die hier vorgestellten Übungen können in der Rücken- und Seitenlage, sowie im Sitzen (weit zurückgelehnt) ausgeführt werden. Mit fortgeschrittener Übung stellt sich der gewünschte Entspannungs-Effekt immer schneller ein. Übe deshalb deine Lieblingsübung möglichst oft, damit du bei der Geburt optimal davon profitieren kannst.

Entspannung ist die Kunst, sich loszulassen und Frieden in sich einkehren zu lassen. Es ist die Fähigkeit, die Muskeln willentlich zu entspannen. Jeder Anstrengung sollte eine Entspannung folgen, wie das Ausatmen dem Einatmen. (Sheila Kitzinger)

10-Minuten-Pause

Während der Schwangerschaft ist viel Schlaf und Ruhe unerlässlich. Manchmal kann jedoch diesem Bedürfnis nicht vollumfänglich nachgegeben werden. Eine 10-Minuten-Pause zwischendurch kann bei Müdigkeit sehr hilfreich sein. Die 10-Minuten-Pause kann in Rücken- oder Seitenlage ausgeführt werden. Damit gleichzeitig die Venen der Beine entlastet werden, ist es ratsam, die Füsse mindestens 15cm höher als das Herz zu lagern.

• Rückenlage (über die Seite abliegen) oder Seitenlage einnehmen
• grosses Kissen oder gefaltete Wolldecke unters Becken legen
• Beine an einer Wand entlang hoch strecken (nur Rückenlage) oder auf einem Stuhl hochlagern (Rückenlage beide Beine, Seitenlage nur ein Bein)
• Augen schliessen und sich auf die Atmung konzentrieren
• mit jeder Ausatmung Körpergewicht etwas mehr auf die Unterlage sinken lassen
• Entspannung nach ca. 10min mit Fuss- und Beinbewegungen abschliessen und sich auf die Seite legen (nur Rückenlage)
• nach kurzem Verweilen sich langsam aufsetzen
• die Variante in Seitenlage dauert etwas länger, weil beide Seiten gemacht werden sollten

Kontaktentspannung

In dieser Entspannung wird die Kunst des Lassens gepflegt. Sich überlassen, sich sinken lassen, sich tragen lassen, sich ganz der Unterlage überlassen. Die Übung wird in Rücken- oder Seitenlage ausgeführt. Der Atem geht ruhig und gelöst.

• Augen schliessen und Gesicht entspannen: Kiefer, Zähne, Wangen, Lippen, Zunge, Stirn, Ohren…
• Konzentration auf einen Körperteil und dort Kontakt zur Unterlage aufnehmen
• Auflagefläche wahrnehmen und den entsprechenden Körperteil darauf sinken lassen
• der Körperteil wird schwer, sein Gewicht wird von der Unterlage getragen
• Füsse, Beine, Becken, Oberkörper, Schultern, Arme, Hände und Kopf so entspannen
• zum Schluss wird das ganze Körpergewicht der tragenden Unterlage überlassen
• die Entspannung mit Fuss- und Handbewegungen, sowie genüsslichem Strecken und Gähnen abschliessen
• wenn man wieder ganz aufgetaucht ist, langsam über sie Seite aufsitzen

Entspannendes Ausatmen

Mit dem entspannenden Ausatmen können die Wehen in der ersten Phase der Geburt verarbeitet werden. Der nachfolgend beschriebene Ablauf ist eine allgemeine Übungsform, geeignet zum Einstieg. Weiter unten werden zwei Varianten dieser Entspannung beschrieben, welche sich konkret zur Anwendung bei der Geburt eignen. Das entspannende Ausatmen ist, etwas allgemeiner, auch noch auf der Seite “Atemübungen” beschrieben.

• Augen schliessen und sich auf die Atmung konzentrieren
• mit jedem Ausatmen Körpergewicht etwas mehr auf die Unterlage sinken lassen
• das Ausatmen soll blasend durch den Mund und das Einatmen entspannt durch die Nase erfolgen
• Konzentration zum Beispiel auf den rechten Arm und die rechte Hand
• Ausatem in Gedanken durch den rechten Arm und die rechte Hand fliessen lassen
• mit jedem Ausatmen noch vorhandene Körperspannung loslassen und sich “tiefer sinken lassen”
• eine Weile mit diesem Bild weiter atmen - bis der rechte Arm vollständig entspannt ist
• nun können weitere Körperteile (Arme, Beine, Becken, Oberkörper, Kopf) auf dieselbe Weise entspannt werden
• die Übung mit Fuss- und Handbewegungen, sowie genüsslichem Strecken und Gähnen abschliessen
• wenn man wieder ganz aufgetaucht ist, langsam über sie Seite aufsitzen

Da sein, wo es geschieht

Die Entspannung “Da sein, wo es geschieht” ist sehr ähnlich wie die Übung “Entspannendes Ausatmen”, konkret anwendbar bei der Geburt. Das gezielte Lenken der Aufmerksamkeit an eine bestimmte Körperstelle kann sowohl in der Öffnungs- als auch während der Geburtsphase ein hilfreiches Instrument sein, Verspannungen zu lösen, Schmerzen zu lindern und Kräfte zu bündeln.

Dabei steht “es” während der Geburt für das Geburtsgeschehen mit den damit verbundenen Empfindungen im Becken, den Wehen, den Verspannungen und allfälligen Schmerzen.

Die Übung “Da sein, wo es geschieht” ist gleichzeitig eine Entspannungs- als auch eine Konnzentrationsübung. In der Schwangerschaft kann sie, verbunden mit geeigneten Dehnungsübungen, gleichzeitig geübt und angewendet werden. Schwangere, welche zum Beispiel von Rückenschmerzen betroffen sind, können sich so allenfalls Linderung verschaffen.

• Ausgangsstellung (Liegen / Sitzen) oder Dehnposition einnehmen
• den Blick senken oder die Augen schliessen und zur Einstimmung den Atem entspannt fliessen lassen
• Aufmerksamkeit an die Stelle im Körper lenken, wo die Dehnspannung oder ein allfälliger Schmerz spürbar ist
• Ausatem in Gedanken durch diese Körperstelle fliessen lassen
• mit jedem Ausatmen sich “dort, wo es geschieht” etwas mehr sinken lassen bzw. die entsprechende Körperstelle etwas mehr entspannen
• das Ausatmen soll blasend durch den Mund und das Einatmen entspannt durch die Nase erfolgen
• sich so lange in diese Entspannung “versenken” bis die Dehnspannung bzw. der Schmerz nachlässt
• Übung abschliessen mit feinen und kontrollierten lockernden Bewegungen

Geburtsweg visualisieren

Diese geburtsvorbereitende Übung ist eine Variante der oben beschriebenen Entspannung “Da sein, wo es geschieht”. Während der Schwangerschaft fördert sie den Kontakt zwischen Mutter und Kind. Bei der Geburt kann diese Form der Entspannung während der Wehen so wie nachfolgend beschrieben angewendet werden.

Visualisieren heisst, sich etwas vorstellen, etwas mit dem inneren Auge sehen. Während der Geburt können innere Bilder Halt geben, entspannend wirken und so den Geburtsprozess positiv beeinflussen.

Diese Übung kann zu jedem Zeitpunkt während der Schwangerschaft gemacht werden. Manche Frauen möchten sich jedoch nicht zu früh mit so konkreten Vorstellungen von der Geburt befassen. Üben Sie in diesem Fall “Da sein, wo es geschieht”. So wird es Ihnen nicht schwerfallen, den Geburtsweg zu visualisieren, wenn Sie dazu bereit sind.

• sich entspannt hinlegen bzw. hinsetzen und den Blick senken oder die Augen schliessen
• zur Einstimmung den Einatem bewusst zum Kind in den Bauch fliessen lassen, dazu ev. die Hände auf den Bauch legen
• anschliessend den Atem sich selbst überlassen, d.h. entspannt weiteratmen
• sich den Geburtsweg vorstellen: Passage durchs Becken, den Muttermund, die Scheide, den Beckenboden, ev. vorher Anatomie-Bilder betrachten
• Ausatem in Gedanken durchs Becken, den Muttermund, die Scheide, den Beckenboden fliessen lassen
• mit jedem Ausatmen sich “dort, wo es geschieht” etwas mehr entspannen
• das Ausatmen soll blasend durch den Mund und das Einatmen entspannt durch die Nase erfolgen
• während der Geburt sich so lange in diese Entspannung “versenken” bis eine Wehe vorbei ist
• Übung abschliessen mit lockernden Beckenbewegungen

Wolkenbett

Innere Bilder sind ein starkes Mittel, um sich in einem angespannten Moment mal kurz auszuklinken, oder sich in einen tiefen Entspannungszustand zu bringen. Diese Form der Entspannung eignet sich nicht nur für die Zeit von Schwangerschaft und Geburt, sondern lässt sich auch in vielen anderen Situationen gut anwenden.

Schöne Bilder zum Ausklinken oder für Entspannung finden sich im persönlichen Erinnerungsschatz. Besonders geeignet sind Naturbilder jeder Art: Sonne, Wald, Wasser, Strand… Auf einem weichen Wolkenbett zu liegen, ist sicher auch für viele eine wunderschöne Vorstellung! Geniessen Sie!

Die Übung wird in Rücken- oder Seitenlage ausgeführt. Der Atem geht ruhig und gelöst.

• sich sehr bequem hinlegen und die Augen schliessen, bei Bedarf sich warm zudecken
• sich genug Zeit nehmen, um Atmung und Gedanken zu beruhigen
• vor dem inneren Auge das Bild einer richtig grossen, weissen Schönwetter-Wolke entstehen lassen
• sich vorstellen, dass man auf dieser Wolke liegt, wie auf einer riesigen, wattig weichen und warmen Daunendecke
• das Wolkenbett trägt und stützt einen wie eine perfekt angepasste Matratze
• das Wolkenbett schaukelt einen sanft hin und her, weil die Wolke ständig etwas in Bewegung ist
• sich ganz darauf sinken lassen, es soll ein Gefühl von Getragen-Sein entstehen
• nach einer Weile im weissen Wolkenbett, kann man sich vorstellen, dass die weisse Wolke allmählich farbig wird, und zu einer Wolke in Ihrer Lieblingsfarbe wird
• wer mag, kann der Wolke nacheinander verschiedene Farben geben - vielleicht gibt es für Sie Farben, die sich besser zur Entspannung eignen als andere?
• zuletzt wieder zurückkehren zum weissen Wolkenbett und die Übung darin ausklingen lassen
• die Entspannung mit Fuss- und Handbewegungen, sowie genüsslichem Strecken und Gähnen abschliessen
• wenn man wieder ganz aufgetaucht ist, langsam über sie Seite aufsitzen